47 solutions et 3 grammes de super power pour arrêter de procrastiner

Écrit par Claire

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Je sais pas si t'es comme moi, mais tu as certainement déjà dû une fois te retrouver à planifier un truc, ou à vouloir intensément réaliser un projet #badass et... ne rien faire. Ou en profiter pour faire des milliards de choses d'autres.

Alors, dans cet article, on va parler procrastination, son mécanisme, ses 3 principales sources et 47 façons de lui tordre le cou efficacement, si ce n'est définitivement.

Mais avant que l'on plonge dans le cœur du sujet, sache une chose Sister. Tu n'es pas seule. Depuis que les humains existent, nous nous efforçons de retarder, d'éviter et de procrastiner sur des problèmes / projets / activités / objectifs qui sont importants pour nous.

D'après de récentes statistiques, la procrastination affecte 20% de la population et a quadruplé les 30 dernières années. Une étude de 2019 a montré que plus de 60% des français procrastinent en ce qui concerne le sport et l'exercice physique,  36% pour les grands choix de vie (déménagement, changement de carrière ou de partenaire) et 24% au travail.

Bref. La procrastination nous affecte à tous les niveaux. Et nous allons dans cet article l'éradiquer à coups de solutions #badass rebelles. Si tu veux des solutions immédiates, tu peux aller direct au chapitre 4 où tu trouveras les 47 solutions qui t'attendent. Mais je te conseille fortement de lire les premiers chapitres avant. Car ils te permettront de mieux connaître et comprendre TA procrastination. Car sous le soleil tueur de la procrastination, nous ne sommes pas toutes pareilles.

C'est parti? Let's go!

Chapitre 1: Qu'est ce que la procrastination?

Quand j'ai demandé à une copine récemment si elle procrastinait, elle m'a répondu qu'elle ne savait pas comment elle se débrouillait mais dès qu'elle devait se mettre à son projet business ou enfin répondre à cet email ultra urgent de son éditeur, elle était miraculeusement attirée par la pile de linge qui s'entassait dans un coin de son salon. Et retrouvait une motivation d'enfer pour chercher pendant des heures la chaussette rose étoilée de sa fille qui manque depuis des semaines.

Après quelques secondes de silences bien senties, elle a fini par ajouter. Ben ouais. Je procrastine à mort.

Blong. Et Re blong.

C'est que la procrastination est insidieuse et qu'elle se cache sous un tas de comportements différents. Tentatives d'évitements par d'autres activités "utiles", par des sessions interminables de Sugar Crush, ou par le fait de ne rien faire du tout.

Mais au fond, la procrastination revient à une seule chose. Et ce sont les grecs qui nous ont mis sur la voie, il y a de cela il y 2000 ans et quelques.

Car il faut que tu le saches Sister, les êtres humains procrastinent depuis des siècles. C'est un comportement si banal que des philosophes grecs antiques comme Socrate et Aristote ont développé un mot pour décrire ce type de comportement: Akrasia.

Akrasia, acrasie en français, est le fait d'agir à l'encontre de son meilleur jugement. C'est quand tu fais une chose même si tu sais que tu devrais faire autre chose. Comme scroller sur insta 3000 recettes de smoothie à la fraise au lieu de boucler les dernières slides pour ta réunion importante de demain.

Librement traduit, on pourrait dire que l'acrasie est une procrastination ou un manque de maîtrise de soi.

Mais voici une définition plus moderne: "La procrastination est l'acte de retarder ou de reporter une tâche ou un ensemble de tâches."

Donc, que tu l'appelles procrastination, acrasie ou autre chose, c'est la force obscure qui t'empêche de suivre ce que tu as décidé de faire.

Avant d'aller plus loin, j'ai une bonne nouvelle pour toi si tu procrastines.

Le sais-tu?

Dans une étude sur la procrastination des étudiants, il est apparu que les hommes étaient plus susceptibles de procrastiner que les femmes et que les causes invoquées étaient différentes.

Les hommes procrastinaient à cause d'une motivation extrinsèque et d'une insatisfaction à effectuer la tâche. Pour les femmes, les causes étaient liées au perfectionnisme ainsi qu'à un souci de repousser la tâche car elle était considérée avoir un impact important sur la reconnaissance des capacités académiques. En bref, perfectionnisme, peur de l'échec, peur d'être évaluée et critiquée.

Tu n'es pas paresseuse. 

Les personnes paresseuses ne souhaitent pas réaliser la tâche car elles ne l'estiment pas nécessaire. Les personnes qui procrastinent veulent la faire, mais s'en trouvent toujours détournées par des causes que nous allons voir plus loin.

Autre distinction importante: la procrastination n'est pas nécessairement un problème de motivation. Certaines personnes peuvent être très motivées pour effectuer la tâche mais se débrouiller pour ne jamais la réaliser.

Ok, les définitions sont bonnes à prendre, mais si tu es là, c'est probablement pour mieux comprendre pourquoi tu procrastines et ce que tu peux faire pour la diminuer.

Et ça tombe bien car nous allons regarder cela tout de suite.

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Chapitre 2: Les causes de la procrastination

Comme c'est un problème aussi vieux que le monde, touchant près d'un cinquième de la population, et que nous fonctionnons toutes et tous suivant des modes différents, ce n'est pas étonnant qu'il y aient des tonnes et des tonnes de causes à la procrastination.

Mais les causes de la procrastination peuvent être rassemblées en fonction de trois grandes origines:

  • La tâche à effectuer
  • La récompense qu'elle apporte
  • La personne qui l'effectue

Nous allons maintenant décortiquer ces 3 origines.

Source 1 de procrastination: la tâche elle-même.

Une tâche mal définie peut être la cause de la procrastination. Une activité floue, pas claire, mal structurée et ça devient super facile de la skipper. Parce qu'avant même de t'y mettre, il va falloir que tu clarifies ce qui ne va pas. Et ça, Sister, ça demande pas mal d'énergie mentale et peut devenir un frein en soi.

Les tâches peuvent être mal définies de plusieurs manières:

La tâche est imprécise ou trop générale.

Faire 20 minutes de sport, manger bien ce soir... Très imprécis et souvent une façon idéale de booster sa procrastination.

Le temps demandé pour accomplir la tâche est sous estimé.

Parfois appelé procrastination par naïveté. J'ai par exemple été très naïve en pensant terminer cet article en moins de deux jours.

La tâche est trop grande.

Elle est impossible à réaliser dans un temps raisonnable. Exemple: écrire un livre sur la procrastination.

La tâche est en fait une multitude de petites tâches.

Résultat: l'impression d'être submergée avant même de commencer. Exemple: répondre rapidement aux 53 emails qui traînent dans la boite de réception.

La tâche n'est pas basée sur l'utilisation de tes forces.

Elle fait appel à des compétences que tu maîtrises mal, demande une façon de travailler qui ne te convient pas. Tu la considères ennuyeuse, ingrate, trop difficile ou parfaitement rebutante.

Source 2 de procrastination: la récompense.

Généralement, tu effectues une tâche pour obtenir un résultat qui te convient. En d'autres termes, la motivation à réaliser la tâche est intimement liée à la récompense que tu vas obtenir en l'effectuant, soit pendant, soit après.

La récompense peut être tout simplement que tu avances vers un objectif particulier (exemple: tu postes sur les réseaux sociaux pour amener du traffic sur son site web), mais elle peut être plus générale (exemple: tu manges un carré de chocolat pour ressentir son parfum doux et légèrement amer dans ta bouche, associé au cric-crac-croc de la noisette qui apporte le summum du divin. Oui, tu auras deviné, j'aime le chocolat.)

Dans tous les cas, il s'agit d'une récompense dans le sens qu'elle apporte une émotion positive ou empêche une émotion négative de se développer.

Motivée pour ta séance de sport? Tu veux ressentir la satisfaction mentale + la libération d'endorphines qui te font te transformer en déesse Zen pour le reste de la journée. 

Motivée pour finir ta présentation devant la moitié de ta boite demain? Tu veux éviter de ressentir les vagues négatives associées avec la gêne + honte puissance 3000 de bafouiller devant 200 personnes en montrant des slides à moitié bancales.

Et là où c'est génial (tu vas voir pourquoi plus tard), c'est qu'une même tâche peut induire plusieurs récompenses. 

Ce sera plus clair si je te parle de la couture Playmobil que j'ai promis à ma fille. (la couture playmobil chez nous, c'est sacré: les Playmobil de ma fille ont besoin d'oreillers, de coussins, de tapis, de couettes, pour vivre heureux leur vie de Playmobil. Et c'est moi qui m'y colle).

Mes récompenses, mes motivations à faire de la couture Playmobil sont multiples: faire plaisir à ma fille (émotion positive), me faire plaisir parce que j'adore ça (émotion positive), respecter mon engagement (émotion positive) et éviter d'avoir mon ado qui me fait la gueule pendant 6 jours care je n'ai pas encore cousu son coussin vert pour la chambre Playmobil des parents (évitement d'émotion négative dans toute la maison).

Tu crois bien que je n'ai pas procrastiné sur ce coup là.

Mais si les récompenses associées à la tâche sont mal définies, la motivation est fortement réduite et les chances de procrastiner augmentent drastiquement.

Une récompense mal définie, cela peut être:

Un objectif abstrait ou trop vague.

Exemple: Faire du sport pour se sentir mieux. Se sentir mieux, c'est un objectif très, très vague. Mieux dans son corps? Dans sa tête? Dans ses baskets? Si l'objectif est imprécis, la récompense associée l'est aussi et la motivation à réaliser la tâche est sacrément diminuée.

"J'aime les deadlines. J'adore le son qu'elles font quand elles passent."  

C'est de Douglas Adams. Et tous les procrastinateurs adorent Douglas Adams.

Un objectif non aligné sur ses valeurs.

Exemple: faire du HIIT tous les jours parce que c'est à la mode, alors que tu détestes le HIIT. Dans ce cas, tu as beau avoir un objectif bien défini, il n'est associé à aucune récompense. Alors la série soigneusement définie de 35 jumping jacks, 7  pompes et 25 squats, aux oubliettes si tu détestes!

Une motivation trop extrinsèque.

Extrinsèque, cela veut tout simplement dire que la récompense dépend de quelqu'un d'autre que toi. Exemple: terminer le projet X parce que tu es payée pour ça. Bien que ça puisse marcher dans certains cas (la motivation de ne pas se faire virer par son chef est généralement efficace), une motivation trop extrinsèque peut être source de procrastination.

Une récompense trop loin dans le futur.

C'est l'étude classique de la guimauve, réalisée par Stanford puis utilisée dans le monde entier pour expliquer le concept de récompense retardée. En gros, il s'agissait de présenter des guimauves à des gamins à qui l'on présentait deux choix: manger la guimauve tout de suite ou attendre quelques minutes et avoir le droit de manger deux guimauves. Il a été montré que les enfants qui attendaient (et avaient la joie de pouvoir avaler 2 guimauves en même temps) se transformaient en ados plus autonomes, avaient plus de réussite scolaire et développaient une mentalité de croissance. Comme quoi, il faut savoir attendre les guimauves dans la vie.

Mais ce qui est très bon pour renforcer son mindset peut devenir carrément inefficace si la guimauve se trouve à des années lumière dans le futur. C'est un peu comme si l'on disait à ces enfants qu'ils recevront leurs 2 guimauves à leur majorité.

Et bien une récompense trop loin de futur, c'est un peu comme une guimauve à la majorité. Soit tu la considères comme inexistante, et dans ce cas, pas de récompense, pas de motivation, soit tu l'imagines mais tu as l'impression qu'elle ne s'adresse pas vraiment à toi, mais plutôt à une version de toi dans l'avenir à laquelle tu ne t'identifies pas. Ce phénomène de déconnexion entre soi-même et son futur soi n'est pas si weird que tu le penses et a même un nom: la discontinuité temporelle du soi.

Une récompense en compétition avec d'autres récompenses plus attractives.

C'est le cas lorsque la tentation est grande d'effectuer d'autres tâches qui donnent des récompenses plus petites mais immédiates. Typiquement, s'occuper des milliers de tâches urgentes à la place des tâches importantes. 

C'est aussi le cas lorsqu'une autre récompense plus agréable prend le dessus.  Il est alors super tentant de préférer le plaisir immédiat aux bienfaits à long-terme. 

Par exemple, quand tu craques pour la dernière part de mousse au chocolat que ton cher et tendre n'a pas vu et que tu t'empresses de manger, au lieu de faire ta séance de yoga habituelle. Ne t'inquiète pas, tu n'es pas la seule et ça a même un nom: le retard hédoniste. (et tu n'es pas non plus la seule à cacher des trucs dans le frigo pour que personne à part toi ne puisse le manger).

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Source 3 de procrastination: Son attitude face à la tâche.

La dernière source de procrastination, et non des moindres, et bien... c'est toi-même Sister. Typiquement, quatre biais principaux peuvent t'amener à procrastiner.

Tendance à idéaliser la tâche.

Il y a des gens qui ont tendance à vouloir optimiser, donner le meilleur de ce qu'ils connaissent et finissent ... par ne jamais rien finir. Tu es typiquement dans ce cas là lorsque tu es perfectionniste. Je compatis, j'en suis sacrément une. Il y a 3 façons d'idéaliser une tâche que nous allons voir maintenant.

Excès de sophistication.

Une façon d'idéaliser une tâche consiste à modifier constamment une tâche et l'objectif associé pour qu'elle soit plus gratifiante. C'est du perfectionnisme par excès de sophistication.

Par exemple, tu décides de réaliser une carte d'anniversaire pour une amie. Et puis comme tu es créative, tu imagines qu'elle sera beaucoup mieux si au lieu d'écrire avec tes stylos feutre tu réalises une aquarelle. Et que tu ajoutes une fleur en origami. Et qu'en fait, il serait bien que tu fasses signer la carte par toutes vos amies communes. Et pourquoi pas aussi ses amis que tu ne connais pas mais que tu peux contacter grâce à untel...?

Arghh! 

Tu avais la simple tâche d'écrire une carte sympa à ton amie pour son anniversaire. Et tu te retrouves avec un projet titanesque demandant un planning du feu de dieu. Il est bien évident que ta motivation se trouve un tant soit peu submergée.

Sur-optimisation de la tâche.

Un autre péché capital consiste à sur-optimiser la tâche. Cette fois-ci, tu ne changes pas la taille de la tâche ni son contenu, mais tu passes ton temps à finaliser les moindres détails. Jusqu'au point virgule qui manque dans un texte de 10'000 mots. Ce perfectionnisme par sur-optimisation est aussi de la procrastination. 

Dans la gestion du temps, il y a la loi de Pareto. Celle-ci t'apprend que 20% de tes efforts produisent 80% de tes résultats. Les perfectionnistes ont tendance à se concentrer sur le 20% des résultats restants et dépensent des efforts monstrueux pour les atteindre. En gros, ils font durer la réalisation de la tâche beaucoup plus longtemps que nécessaire. Et donc procrastinent (rappelle-toi, la procrastination, c'est aussi retarder significativement la réalisation d'une tâche).

Optimisme du lendemain.

L'optimiste du lendemain se dit que le meilleur moment pour réaliser la tâche, c'est ... demain. Parce que demain c'est toujours mieux. Et qu'il y a toujours quelque chose de non-optimal lorsqu'il est temps de réaliser la tâche dès maintenant.

C'est aussi une forme de perfectionnisme, mais cette fois-ci sur la façon idéale de réaliser la tâche. Avec la meilleure énergie possible. Sans les petits tracas qui viennent spontanément à l'esprit quand il s'agit de mettre les mains dans le cambouis. Sans cet effort à fournir pour commencer. Sans cet effort à fournir pour continuer. C'est rester dans l'idée utopique que demain, toutes les conditions seront réunies pour réaliser la tâche dans les meilleures conditions et avec le plus de satisfaction possible.

Tendance à redouter la tâche et ses conséquences.

La peur peut jouer un rôle important dans la procrastination. Nous avons toutes et tous peurs. Des peurs instinctives comme par exemple la peur des araignées, des serpents, des souris et de tout ce qui rampe, qui a plus de jambes que nous ou qui va très très vite entre nos pieds.

Et puis nous avons des peurs plus inconscientes, telles que la peur d'échouer, d'être critiquée ou d'être évaluée. Ces peurs peuvent être un véritable frein, parfois inconscient, de commencer ou de terminer une tâche. Voici 3 peurs typiques qui sont associées à la procrastination:

Peur des tâches hors zone de confort.

Les tâches dans un domaine que l'on ne contrôle pas ou hors de sa zone de confort peuvent générer de l'anxiété qui peut se transformer en procrastination lorsque celle-ci est trop forte.

Par exemple, si tu as un compte en banque qui est dans le rouge tomate, le fait même de contrôler ton compte et de payer ne serait-ce qu'une facture du 5.35 euros pour des fraises peut générer de l'anxiété que tu préfères éviter en procrastinant.

Peur d'échouer.

Si la tâche à réaliser est fortement associée à une évaluation de soi-même, alors elle porte un tel poids qu'elle peut entraîner une procrastination par paralysie. Les enjeux sont tellement grands, que la tentation est grande de ne rien faire... pour ne pas échouer.

La peur d'échouer touche les personnes qui voient dans un échec une remise en question de leur valeur intrinsèque et/ou qui considèrent les échecs et les erreurs comme des choses totalement négatives. C'est oublier que les personnes qui ont le plus réussi ont aussi le plus échoué.

La procrastination est alors non seulement une façon de ne pas s'engager dans l'accomplissement de la tâche mais peut même devenir une excuse pour expliquer son échec si celui-ci se produit. Dialogue intérieur: "Ouah, t'as merdé!" "Ah oui, mais je m'y suis mise super tard. Et comme j'ai peur de savoir si j'aurais réussi en m'y mettant à temps, et bien j'ai fait exprès inconsciemment de procrastiner sur ce coup là pour me donner une excuse toute faite. " (comme je l'ai dit plus haut, la procrastination peut être très vicieuse dans ses mécanismes).

Peur d'être évaluée ou critiquée.

La encore, la tâche est associée à une évaluation de soi-même. Par exemple, les tâches qui consistent à s'exposer, comme parler en public ou rendre un rapport important à son boss. Là encore, l'enjeu est tel que la tendance à repousser la tâche, et donc l'évaluation attendue, est super grande.

À noter que la peur d'échouer et la peur d'être critiquée se donnent souvent la main pour t'en faire voir de toutes les couleurs. Parce que si ton estime de soi est basée sur le jugement des autres, une mauvaise critique externe peut résulter en un sentiment d'échec puissance 145.

Procrastination par manque d'estime de soi.

Et puis finalement, il y a la procrastination liée directement à un manque de confiance en soi ou d'estime de soi. Elle se traduit généralement par les comportements suivants:

L'auto-sabotage.

La procrastination peut arriver non par manque de motivation, d'objectif clair ou de tâche bien définie, mais par un manque d'amour de soi ou une image de soi instable.

Dans ce cas, la personne procrastine car elle ne se sent pas digne de la récompense associée.

Par exemple, une Sister peut procrastiner à s'acheter un nouveau jean alors qu'elle n'a plus rien à se mettre sur le dos car elle n'a pas une grande opinion d'elle-même et de son image corporelle. Ou ne pas s'impliquer dans un projet faisant appel à son expertise car elle pense que montrer ses talents ou ressentir de la fierté, c'est "baaad" (mais ce n'est pas baad, Sister, c'est tout simplement #badass.)

Le manque de confiance en ses capacités.

Dans ce cas, la personne procrastine car elle pense qu'elle n'arrivera pas à effectuer le tâche quoi qu'il arrive.

C'est typiquement le cas pour les personnes qui ne connaissent pas leurs qualités et leurs compétences mais c'est tout aussi vrai pour celles aux croyances limitantes bien ancrées. Un cas typique est la personne qui procrastine parce qu'elle se croit ... procrastinatrice (et les étiquettes de ce genre, c'est jamais bon Sister).

La tendance à laisser les manettes de contrôle à l'extérieur.

Certaines personnes procrastinent parce qu'elles pensent que quoiqu'elles fassent, elles n'auront pas beaucoup de contrôle sur les résultats ultérieurs. Leur motivation est souvent assez faible et leur engagement aussi.

Tout se passe comme si la récompense n'était pas associée principalement à la réalisation de la tâche mais dépend d'une batterie d'éléments extérieurs hors de leur contrôle.

Par exemple, une personne qui a le diabète et qui pense inconsciemment que quoiqu'elle fasse son état restera inchangé, procrastinera pour entamer un régime approprié, même si celui-ci est fortement recommandé.

Procrastination par caractère.

Nous ne sommes pas nées libres et égaux devant la procrastination. Comme devant les kilos associés à une mousse au chocolat. En fait, certains traits de caractère peuvent expliquer une tendance à la procrastination. En voici quelques-uns. (Mais cela ne veut pas dire que ton trait de caractère doit devenir une excuse à ta procrastination!)

L'absence d'auto-contrôle.

Certaines personnes sont facilement happées par des comportements compulsifs comme de surfer sur les réseaux sociaux pendant des heures, ou sont distraites facilement par la moindre interruption, comme le son doux et attirant des notifications email du portable.

Procrastination par impulsivité.

C'est le cas par exemple d'une personne qui accepte spontanément une invitation impromptue pour aller boire un verre au café des petites indécises avec Théa et Julie alors que le rapport financier de fin d'année est prévu pour demain.

Le manque de persévérance.

Le manque de persévérance ou d'attention devant une tâche difficile peut aussi induire de la procrastination. Certaines personnes manquent typiquement de persévérance quand il s'agit de méditer ne serait-ce que 5 minutes. Du coup, elles ne commencent même pas. Mais la bonne nouvelle, c'est que persévérer s'apprend. En travaillant spécifiquement sur son état d'esprit. Si tu es intéressée par découvrir des conseils et des astuces pour booster ton mental, abonne-toi à la newsletter guerrière, elle est spécialement dédiée au mindset.

La recherche d'émotions fortes.

Certaines personnes sont super motivées et trouvent une énergie folle dès qu'une deadline approche. Comme nous le verrons ci-dessous, cela n'est pas si négatif que cela, mais ça doit être vraiment maîtrisé pour être véritablement effectif.

La rebellion.

J'adore les rebelles. Ma fille adore les rebelles. J'adore ma fille. Mais parfois, la rebellion peut induire une procrastination malvenue. C'est le cas lorsqu'une personne se rebelle inconsciemment contre la personne qui lui a donné la tâche à faire. Un boss pas sympa, le centre des impôts qui a fait un audit l'an dernier, un collègue qui nous a tiré dans les pattes lors du dernier conseil d'administration. Dans ce cas, la procrastination n'est pas due à la tâche elle-même, mais dans le fait d'aider une personne que l'on n'aime pas vraiment en la réalisant. C'est dommage, car cela implique aussi souvent de se pénaliser soi-même.

Procrastination due à des problèmes médicaux ou physiologiques.

Enfin, il y a la procrastination exacerbée par un problème médical sous-jacent. Les personnes souffrant de déficit de l'attention ont par exemple plus de mail à terminer leurs tâches. Il en est de même des personnes souffrant de dépression latente ou d'un burn-out potentiel.

De même, la fatigue, les règles ou les dépressions saisonnières influent sur le niveau d'énergie disponible, que ce soit l'énergie mentale pour décider de s'y mettre ou de persévérer, comme l'énergie physique pour réaliser une tâche particulièrement laborieuse.

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Chapitre 3: La méthode DeepFly pour remédier à la procrastination

Maintenant que tu connais un peu mieux les sources possibles de ta procrastination, on va pouvoir commencer à pratiquer une méthode d'introspection ce que je prône sur Simplement Rebelle: le DeepFly.

Le Deep Fly, c'est un méthode super simple en 4 étapes pour attaquer tes problèmes comme une chasseuse professionnelle au lieu de courir après en tentant de les rattraper (et de terminer à bout de souffle).

Si tu veux tous les détails, je te conseille cet article : La méthode DeepFly ou comment adopter les techniques de chasse du faucon pèlerin pour dégommer tes problèmes et booster ton dev’ perso.

En gros, DeepFly te dit que pour résoudre un problème récurrent dans ta vie, tu ne peux pas faire l'impasse d'aller voir du côté de ton fonctionnement interne. Ensuite et seulement ensuite, tu as les éléments nécessaires pour aller chercher la solution qui TE convient.

Et elle marche du feu de dieu avec la procrastination. Elle va même te permettre de cibler comme une pro la ou les solutions parmi les 47 que je te propose, et qui vont faire de ta procrastination un vague souvenir.

Les 4 étapes du DeepFly sont les suivantes:

  • Distance. Prendre de la distance par rapport à ton problème (tu n'es pas le problème, tu as un problème.)
  • Regard attentif. Observer quand et comment ton problème survient et ton attitude face à lui.
  • Décision aiguisée. Décider de la tactique à suivre en fonction de cette observation.
  • Mettre en action de façon rapide et ciblée.

On va les regarder plus attentivement une par une.

Étape 1: Prendre de la distance par rapport à ta procrastination.

La première étape est simple, mais cruciale.

Tu n'es pas née procrastinatrice. Tu n'as pas le gène procrastination implanté dans tes gènes de façon indélébile. En d'autres termes, le fait que tu procrastines ne remets en cause ni ta valeur, ni ton identité.

C'est important car pas mal de personnes qui procrastinent, surtout si c'est devenu chronique,ont tendance à baisser les bras en ce disant que c'est mort, elles le sont et le resteront à jamais. Et d'un problème de procrastination, elles arrivent à douter d'elles et leur estime de soi en prend un sérieux coup.

Ce n'est tout simplement pas vrai Sister.

Tu as un problème de procrastination, certes, mais comme tout problème, il y a des milliards de moyens possibles pour le résoudre. Il suffit de trouver le bon, et ce c'est ce que nous allons voir juste maintenant. Et pour cela, il faut prendre de la distance avec la procrastination. 

Pour la regarder sous toutes ses coutures. Pour la dévisager. Pour comprendre comment elle agit sur ton fonctionnement concrètement.

Conseil n°1: Arrête de te juger quand tu procrastines. Prends simplement note de ta procrastination et traite-la comme quelque chose d'étranger que tu n'as pas envie de garder dans ta vie.

En prenant de la distance, tu as déjà commencé à reprendre le contrôle sur elle.

Étape 2: Observer comment la procrastination se manifeste.

Maintenant que tu as suffisamment de distance, tu vas pouvoir l'observer de façon neutre, trouver comment elle s'ingère dans ton fonctionnement et comment elle se manifeste.

Cette étape est super importante pour éviter de se jeter sur la première solution venue, qui pourrait marcher une fois, deux fois, parce que tu as la motivation d'essayer quelque chose de nouveau, mais vite retomber comme un soufflet dans quelques temps.

Comme vu précédemment, les sources de procrastination sont nombreuses, et certaines solutions sont plus adaptées que d'autres. Observer ta procrastination va te permettre de mieux cerner d'où elle vient et lui couper l'herbe sous le pied de manière efficace.

Conseil n°2: Quand tu viens de procrastiner, prends un cahier et note tes réponses aux questions suivantes. Tu peux le faire plusieurs fois pour avoir une vue d'ensemble. 

  • Est-ce que tu procrastines sur un projet ou une tâche particulière? Ou est-ce qu'elle survient pour chaque tâche importante? Ou dès que tu dois fournir un effort important?
  • Est-ce que tu procrastines au début d'une tâche? Ou pour la continuer? Est-ce que tu as du mal à terminer ce que tu as commencé?
  • Quelle est l'activité de remplacement? Se plonger dans une autre tâche? Surfer sur les réseaux sociaux? Chercher une activité plus facile ou plus élaborée? Ne rien faire?
  • Quelles sont les pensées associées à la tâche? Positives, négatives, neutres? Quelles sont les émotions générées par le fait de faire la tâche? De ne pas la faire?

Si tu as envie d'aller plus loin dans la façon dont agit la procrastination sur ton fonctionnement, je te conseille cet article: Mieux comprendre sa procrastination en appliquant le modèle CPEAR.

Maintenant que tu sais un peu mieux comment elle agit sur toi, tu peux commencer à la dégommer façon guerrière.

Étape 3: Mettre au point une tactique anti-procrastination.

C'est le moment où d'observatrice, tu deviens chasseuse Sister. Et d'aller traquer la procrastination à sa source. Dans le chapitre 2, nous avons vu 3 principales sources de procrastination:

  1. La tâche elle-même qui est trop grande, trop petite, trop fragmentée, mal définie
  2. Le système de récompense associé qui se trouve dans l'objectif, les bienfaits que la tâche apporte ou les désagréments qu'elle empêche
  3. Ton attitude face à la tâche, tes peurs, ton estime de soi, ton tempérament général, tes tendances au perfectionnisme

Conseil n°3: Reprends tes observations que tu as faites sur ta procrastination et essaie de les relier avec des sources probables. Attention! Il est fréquent qu'il y ait plusieurs sources de procrastination.

Je vais te donner un exemple pour que ça soit plus clair.

Imaginons que tu aies remarqué que tu procrastines souvent dès que tu dois faire de l'exercice. Tu as planifié ta séance dans la journée, sans donner d'heure précise. Et tu as remarqué que quand tu décides de faire ta séance, tu n'arrives pas du tout à t'y mettre et tu stresses même rien qu'en y pensant.

Dans ce cas, une des sources probables de procrastination est que la tâche est imprécise dans le temps. En ne l'ayant pas planifié à une heure précise, tu dois faire l'effort supplémentaire de décider quand tu vas la faire et laisse la porte ouverte à la petite phrase toute mignonne mais sacrément traîtresse: "plus tard". Une première tactique va donc consister à mieux préciser la tâche dans le temps en lui donnant un début et une fin.

Mais il y a une autre source potentielle. Le fait que tu sois stressée rien qu'en pensant à ta séance de sport est révélateur. Ce qui révèle un problème d'attitude. Tu peux par exemple en avoir peur. Par exemple car elle implique beaucoup plus qu'une bonne suée de 20 minutes et implique aussi ton image de soi ("je serais fière de moi uniquement si je suis fit"). Ou que tu as tendance à idéaliser la tâche et à mettre des exigences trop hautes ("si je n'arrive pas à faire la 4ème séance HIIT de mon programme en ligne parfaitement, c'est comme si je n'avais rien fait). Une deuxième tactique va donc consister à travailler sur ton attitude envers la tâche pour la rendre moins lourde.

Lorsque tu auras cerné les sources de procrastination, tu va pouvoir maintenant ... agir. De façon ciblée et efficace. 

Étape 4: Réaliser ton plan d'action anti-procrastination personnalisé.

C'est maintenant le moment d'éliminer ta procrastination en appliquant des solutions ciblées et personnalisées. Je te donne 47 solutions dans le prochain chapitre, classées en fonction du type de procrastination vu au chapitre 2:

  • Si la source de procrastination est la tâche elle-même, les solutions vont consister à travailler sur la mise en place de la tâche pour faciliter l'action
  • Si la source de procrastination est la récompense, les solutions vont consister à travailler sur la récompense associée à la tâche pour augmenter sa motivation et générer des émotions positives
  • Si la source de procrastination est se situe au niveau de ton attitude et mindset, les solutions vont consister à générer une attitude et un mindset positif pour inciter à l'action

Conseil n°4: À partir des tactiques générées dans l'étape 3, lis la liste des solutions proposées ci-dessous et choisis en 4 ou 5 maxi que tu t'engages à mettre en place dès maintenant.

Revenons à la séance de sport sur laquelle tu procrastines. La tactique n°1 consistait à mieux définir la tâche dans le temps. Les solutions "commencer mini" et "mettre en place un rituel" vont être parfaitement efficaces. Comme de réduire la session à quelques minutes au lieu de l'heure entière que tu t'étais fixé. Le rituel peut consister à mettre ses écouteurs et écouter une playlist spéciale pour ta séance de sport.

La tactique n°2 consistait à diminuer la "lourdeur" de la tâche. Les solutions "rendre les tâches ingrates agréables" et "jouer" sont de bonnes solutions.Comme par exemple écouter un épisode de podcast que tu apprécies ou ta musique préférée. Concernant l'estime de soi et la peur sous-jacente, la solution "pratiquer l'auto-compassion" est particulièrement appropriée. Par exemple, en te félicitant après ta séance de l'avoir réalisé (même si ça te semble bizarre au début, tu vas voir Sister, que c'est super powerful).

Conseil n°5: Laisse-le temps aux solutions de faire leurs effets. Regarde en quoi les solutions ont été efficaces et en quoi il reste encore des points à travailler. N'hésite pas à changer et modifier les solutions en fonction.

Ce conseil est crucial, car maintenant que tu connais la méthode DeepFly, tu vas mieux te connaître et avoir tendance naturellement à mieux observer ce qui te convient et ce qui ne te convient pas. Si les solutions que tu as choisies de prime abord ne fonctionnent pas complètement ou si elles ne te conviennent pas, reprends simplement, et calmement, la position d'observatrice.

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Chapitre 4: 47 solutions anti-procrastination

Voici 47 solutions pratiques et efficaces pour arrêter de procrastiner. Elles sont classées en fonction de leur façon d'agir principale:

  • Faciliter l'action
  • Mieux se récompenser
  • Avoir une attitude et un mindset propice à l'action
  • Mettre en place des stratégies plus générales, quand la procrastination est devenue chronique.

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Solutions: Faciliter l'action

1. Diviser la tâche à réaliser en plus petites tâches.

Dans ce cas, pas besoin de programmer toutes les mini-tâches jusqu'à réalisation de l'objectif entier. Définir les premiers mini-actions et se focaliser sur elles. C'est le principe de la méthode Kaizen.

2. Prioriser ses tâches.

Cela permet surtout de ne pas se lancer dans des tâches non importantes ou triviales, à la place de la tâche importante originelle. Il y a deux façons de prioriser ses tâches: la méthode Ivy Lee, et la matrice d'Eisenhower.

3. Identifier ses cycles de productivité.

Déterminer à quel moment est son pic de productivité pour la tâche envisagée (matin, soir, après-midi), ainsi que les périodes de baisse d'énergie et de motivation. Programmer la tâche à exécuter dans cette fenêtre optimale. À noter que le cycle menstruel agit aussi énormément sur le niveau et le type d'énergie disponible.

4. Mettre en place une routine ou un rituel.

Se fixer un temps spécifique pour effectuer la tâche chaque jour, semaine, mois. S'aider d'un rituel simple (prépare un thé, mettre ses vêtements de sport) pour rentrer dans une disposition d'esprit propre à effectuer la tâche.

5. Rentrer dans un état de flow.

L'état de flow est un état mental où une personne est complètement immergée dans la tâche en cours. Elle permet d'être très productive et procure des sentiments forts de satisfaction et de plaisir. L'état de flow est donc à rechercher à tout prix. Pour initier l'état de flow, se bloquer un temps sans distraction possible (couper les téléphones et notifications) et effectuer un rituel d'entrée dans la tâche peut être très bénéfique.

6. Fixer des deadlines raisonnables et motivantes.

Cette méthode peut être avantageuse si elle est associée à un engagement sincère de réaliser la tâche avant la date limite. Pour que cet engagement soit effectif, mieux vaut fixer des deadlines intermédiaires concrètes, réalistes et motivantes. Par contre, le fait de fixer des deadlines ne convient pas à tout le monde. Si elle induit trop de pression, mieux vaut utiliser une autre technique anti-procrastination.

7. Utiliser une technique de gestion du temps.

La technique pomodoro consiste à se fixer 25 minutes de travail ininterrompu suivi de 5 minutes de pause. Elle a l'avantage d'enlever le stress de devoir manager son temps en plus de sa tâche. Une autre façon de gérer son temps consiste à effectuer l'action jusqu'à ce qu'une certaine limite soit dépassée. Comme le fait de continuer à écrire jusqu'à atteindre 500 mots.

8. Commencer mini.

Cette technique est très utile pour les personnes qui ont une du mal à démarrer ou pour les tâches imposantes. Elle consiste à réduire la friction mentale en s'engageant à faire une mini-action (écrire 2 phrases) ou à travailler pendant 2 minutes, sans se mettre plus de pression.

9. Utiliser la règle des 2 minutes.

Si une tâche prend moins de 2 minutes, l'effectuer immédiatement. Elle est efficace pour éliminer les tâches qui ne nécessitent pas de planning et peuvent avoir tendance à s'empiler pour devenir une montagne insurmontable de petites choses à faire.

10.Mettre en place des blocs de temps.

Cette méthode consiste à se fixer une fenêtre de temps dédiée à la tâche à réaliser. Elle est très effective pour les tâches peu motivantes car la fin de l'activité est visible ( dans 30 minutes, c'est terminé). Elle permet aussi de finir des tâches importantes (2 heures maxi pour terminer ce projet) et de mieux contrôler son temps.

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11. Éliminer les distractions.

Mettre son téléphone sur silencieux, désactiver les notifications sur son ordinateur sont des moyens efficaces de rester focalisée. La recherche montre que le fait même de mettre son portable en évidence sur son bureau peut induire une distraction. De même, certaines personnes travaillent mieux en musique, mais le fait de regarder la télévision ou d'écouter en podcast s'apparente plus à du multi-tasking. Le multi-tasking est à éviter car il favorise la déconcentration et un manque d'auto-contrôle (plus tendance à avoir envie de réaliser des tâches simples et automatiques).

12. Améliorer son lieu de travail.

Il peut être difficile de se mettre au travail quand son bureau est encombré de choses à faire ou que des papiers traînent. Ranger son bureau ou le rendre plus agréable peut être une façon intéressante de se focaliser et se concentrer plus facilement sur la tâche à faire.

13. Changer de lieu de travail.

Travailler dans un café ou une bibliothèque au lieu de son bureau peut être un bon moyen de retrouver l'envie et l'énergie pour travailler. De même, pour les personnes travaillant à la maison, il peut être bénéfique de dédier et d'isoler un espace de travail bien défini, même si cet espace est temporaire (vider la table de la cuisine avant d'y travailler, faire son lit et le recouvrir d'un couvre-lit si le bureau se trouve dans la chambre).

14. Rendre les tâches ingrates plus agréables.

Toutes les règles consistant à rendre une tâche ingrate plus agréable sont permises. Mettre de la musique en nettoyant ses fenêtres, diffuser une huile essentielle tout en travaillant sur un projet important, boire un bon thé en rédigeant ses emails, les possibilités sont nombreuses.

Par contre, il faut faire attention de ne pas dévier de la tâche avec une autre occupation plus agréable. Par exemple, certaines personnes aiment écouter de la musique en travaillant, d'autres seront distraits.

15. Rendre la procrastination plus difficile.

Si la procrastination est liée à un problème de distraction, par exemple avec les réseaux sociaux, installer un bloqueur de site ou un logiciel réduisant le temps passé sur certaines sites peut être très efficace.

16. Rendre le premier pas plus facile.

Afin de faciliter la mise en route d'une tâche, il peut être avisé de préparer tout en amont afin que la première action soit facile à réaliser. Par exemple, mettre la veille un dossier bien en évidence sur son bureau ou préparer ses affaires de sport et mettre le sac devant l'entrée.

17. Commencer la journée avec la tâche la plus difficile ou la plus simple.

La première solution utilise le fait que l'énergie mentale et physique est encore disponible en début de journée et permet de se lancer dans la tâche plus facilement. La deuxième solution consiste à effectuer les tâches les plus simples afin de rentrer dans un mindset focalisé sur l'action. Certaines personnes préfèrent la première option, certaines la deuxième. Le mieux est d'essayer de trouver ce qui te convient.

Solutions: Mieux se récompenser

18. Utiliser une to-do liste.

Écrire ses tâches est une excellente méthode pour les clarifier, visualiser leurs deadlines et se rendre compte des progrès effectués. Rayer les tâches accomplies apporte en plus un sentiment gratifiant et peut devenir une mini-récompense en soi. Mais attention à ce qu'elle ne devienne pas une pression supplémentaire! Visualiser toutes les tâches à accomplir peut être source de démotivation et de stress.

19. Jouer.

Ajouter des aspects ludiques dans la réalisation de ses tâches peut être très intéressant, particulièrement pour les personnes présentant des problèmes de procrastination liés au système de récompense. Par exemple, s'attribuer des points en cas d'action et s'en retirer en cas de procrastination. Effectuer ce type de jeu en groupe, ou organiser une compétition entre amis peut être aussi très motivant.

20. Mettre en place un système de récompense.

Comme nous l'avons vu, la procrastination peut venir d'une récompense déconnectée de la tâche à réaliser. Un bon moyen consiste donc à se récompenser de façon détournée, par exemple en s'autorisant une activité-plaisir juste après, ou plus directe en regardant chaque soir la liste de toutes les activités réalisées dans la journée.

21. Créer des chaînes.

Une très bonne façon de se motiver consiste à se procurer un calendrier et faire une grande croix pour chaque jour où la tâche a été accomplie. Le but du jeu est alors de ne pas briser la chaîne de croix. Plus la chaîne grandit, plus la motivation à ne pas la briser augmente.

C'est une méthode inventée par le comédien Seanfield qui s'était engagé à écrire une blague par jour pour améliorer son écriture.

22. S'engager à n'avoir aucun jour zéro.

Comme la chaîne, cette méthode consiste à effectuer une tâche tous les jours, quoiqu'il arrive. Mais au lieu de s'engager sur une tâche bien précise, l'engagement consiste à effectuer au moins une action qui rapproche de l'objectif. Que ce soit d'écrire une phrase pour finir un roman ou d'effectuer un mouvement de stretching, le but est de s'engager à travailler sur l'objectif.

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23. Utiliser un petit coup de pouce.

La motivation à effectuer une tâche difficile peut être augmentée en mettant l'objectif final bien en évidence ou une récompense que l'on s’octroie une fois la tâche accomplie. Cela peut-être un post-it, un objet motivant ou une phrase sur l'écran de fond de son ordinateur.

24. S'engager devant un ami.

S'engager de ses actions officiellement devant quelqu'un de confiance peut aider à arrêter de procrastiner dans certaines situations. Pour que cela soit effectif, cela peut être assorti d'une challenge, comme lui donner 5 euros si le travail à faire n'est pas terminé pour la semaine prochaine. C'est une bonne manière de booster  son système de récompense en l'associant à un challenge ludique et motivant.

25. Se focaliser sur l'objectif.

Cette technique est particulièrement utile quand la tâche à faire est ennuyeuse ou déplaisante. Dans ce cas, visualiser le résultat permet d'augmenter sa motivation et peut être suffisant pour passer à l'action.

26. Visualiser son futur moi.

Cette technique de visualiser son futur moi avec beaucoup de détails peut être très motivant, notamment si l'objectif associé à la tâche est loin dans le temps et donc difficile à imaginer. Cela consiste à se concentrer soit sur les émotions et conséquences positives associées à la tâche effectuée, soit sur les conséquences ou les émotions négatives associées à une procrastination continue.

27. Se motiver à être endurante.

Si la tâche est ingrate ou ennuyeuse, des émotions négatives peuvent surgir et diminuer la motivation. Accepter qu'une tâche peut être associée à des émotions négatives ou à l'absence d'émotions positives mais se mettre néanmoins consciemment au travail est une façon de se prouver son endurance, sa concentration et son focus et peut être en soi un moyen de se motiver. Ce type de récompense intrinsèque liée au développement de son mindset peut être profondément efficace.

Solutions: Attitude et mindset propices à l'action

28. Augmenter son niveau d'énergie.

Il est difficile de resister à une tendance procrastinatrice en étant fatiguée. Il faut donc bien veiller à avoir suffisamment de sommeil, boire beaucoup d'eau, manger modérément et sainement, faire de l'exercice, faire des pauses ou écouter de la musique. Se forcer à travailler alors que la fatigue est bien installée est contre-productif sur le long-terme.

29. Mettre des délais avant de subir à la tentation.

Si une envie d'interrompre la tâche survient, compter jusqu'à dix, trente ou quarante peut être un bon moyen de resister à une impulsivité. Dans ce cas, il est préférable de ne rien faire pendant ce temps car cela permet d'être plus dans le présent et donc de diminuer la tendance impulsive.

30. Minimiser le nombre de décisions.

Prendre des décisions demande de l'énergie mentale et de ce fait réduit la capacité à prendre de nouvelles décisions, comme commencer une nouvelle tâche. Pour diminuer le nombre de décisions concernant une tâche à effectuer, divers moyens existent tels que réduire les décisions annexes (décider le jour d'avant quels vêtements porter), planifier les prochaines étapes à l'avance (le jour J, la prochaine action est connue) ou réduire le nombre d'options possibles (choix parmi des séances de gym sur youtube réduite).

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31. Mettre des contraintes de temps pour se décider.

Si la procrastination est liée à un problème décisionnel ou à un problème de perfectionnisme, décider dans un temps donné peut être très effectif. Limiter la prise de décision à 1 minute (au bout d'une minute, prendre une décision) et s'en tenir à son choix même en cas d'incertitude.

32. Utiliser un compte à rebours.

Choisir un nombre, compter à rebours jusqu'à zéro et s'engager à agir, quoiqu'il arrive. Cette règle est particulièrement efficace pour les personnes qui hésitent à passer à l'action. Il est possible de s'entraîner sur des tâches quotidiennes ou simples et d'élargir cette règle à des tâches plus difficiles par la suite.

33. Basculer temporairement sur un tâche annexe.

Lorsque la procrastination a pour conséquence d'être bloquée devant une tâche donnée, une bonne solution consiste à effectuer une autre tâche plus facile pour ne pas rester paralysée sans rien faire, puis de retourner à la tâche initiale.

34. Faire une pause.

Prendre une courte pause peut aider à se vider la tête, à se ressourcer mentalement et à trouver la motivation nécessaire pour recommencer une nouvelle tâche. Dans ce cas, une pause constructive, comme stretcher ses jambes, faire une pause méditation est beaucoup plus effective que de regarder son profil insta car elle indique clairement au cerveau le basculement du mode "travail" au mode "pause" et facilite donc la recharge mentale.

35. Faire des stop contre la procrastination insidieuse.

Parfois, la procrastination vient insidieusement pendant le travail. En dérivant lentement vers une activité annexe, en prenant plus de temps pour finir une tâche ou en dépassant sa limite autorisée sur les réseaux sociaux. Dans ce cas, une bonne façon de procéder est de dire STOP à haute voix, à prendre quelques grandes inspirations, trouver la source de cette dérive pour ne plus la refaire, et se recentrer sur la tâche initiale.

36. Adopter une perspective extérieure.

Une bonne méthode en cas de blocage dû à une décision sur les prochaines étapes à implémenter consiste à se mettre à la place d'un observateur externe et de se poser la question "que ferais-tu pour avancer" au lieu de "que dois-je faire pour avancer". Une autre façon consiste à s'imaginer les conseils donnés à un ami si celui-ci venait demander conseil dans une situation similaire.

37. Se trouver un modèle.

Un modèle est une personne admirée, soit par ses valeurs, son comportement ou ses résultats. En cas de procrastination, se demander ce que ferait cette personne modèle dans cette situation peut être un bon déclencheur pour passer à l'action.

Solutions: Stratégies en amont

38. Organiser un plan d'urgence.

Cette méthode consiste à visualiser les obstacles qui pourraient empêcher de réaliser la tâche et prévoir des solutions possibles. C'est une excellente méthode pour les personnes qui procrastinent par peur de l'échec ou pour celles qui ont des comportements d'évitement, d'impulsivité ou d'inattention.

39. S'occuper des embouteillages.

Parfois, une tâche doit être impérativement terminée avant de pouvoir passer à l'étape suivante. Le fait de se focaliser sur cette tâche embouteillage peut augmenter la procrastination sur d'autres tâches. Dans ce cas, il est impératif de décider quoi faire avec cette tâche pour se libérer mentalement de ce goulot d'étranglement.

Prendre quelques minutes et décider consciemment parmi les options suivantes: effectuer la tâche embouteillage, la remettre à une date ultérieure bien définie, la modifier afin qu'elle ne soit plus un frein à la progression du projet, la déléguer ou l'éliminer.

40. Pratiquer la procrastination productive.

Parfois, la meilleure solution consiste à accepter sa procrastination devant une tâche et s'orienter consciemment vers la réalisation d'autres tâches moins importantes. Cela a l'avantage de ne pas se ruer vers la télé ou les réseaux sociaux et de rester dans une démarche productive. Néanmoins, appliquer cette technique fréquemment peut induire une procrastination chronique et l'évitement systématique des tâches prioritaires.

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41. Travailler la peur sous-jacente.

La procrastination peut être associée à une peur d'échouer, d'être critiquée ou d'être évaluée. Travailler sur l'origine de la procrastination par des biais détournés peut être très efficace. Par exemple, en travaillant sur une tâche qui provoque la même peur mais de façon plus modérée.

42. Travailler sur son perfectionnisme.

Plusieurs façons peuvent être mises en oeuvre pour soigner son perfectionnisme et réaliser que le résultat contiendra des erreurs, quoiqu'il arrive. Certains perfectionnistes passent beaucoup de temps à finaliser leur travail sans apporter fondamentalement de différence qualitative au résultat. S'engager à ne travailler qu'à 80% de ses capacités sur une tâche donnée est un bon moyen de réduire son perfectionnisme.

43. Se pardonner sa procrastination passée.

Se pardonner pour les épisodes passés de procrastination peut aider à moins tergiverser à l'avenir. La recherche montre par exemple que les étudiants qui se pardonnaient leur procrastination passée procrastinaient moins au moment d'étudier pour des examens futurs. 

44. Développer son auto-efficacité.

L'auto-efficacité est la croyance en sa capacité à réaliser les actions nécessaires pour atteindre ses objectifs. Elle peut être utile lorsque la procrastination passée induit un sentiment de désespoir et de perte de confiance en ses capacités. Un moyen de pratiquer l'auto-efficacité consiste à faire le bilan de ses succès passés ou pratiquer la positivité à travers des affirmations positives.

45. Pratiquer l'autocompassion.

L'autocompassion consiste à se faire preuve de sympathie, même si le fait de procrastiner induit de la culpabilité et des émotions négatives. Cela réduit la pression émotionnelle associée à la procrastination et permet de la gérer de façon plus efficace et plus bienveillante.

46. Bien s'entourer.

Parfois, des personnes de son entourage négatives, axées sur la critique, la comparaison ou qui ne sont pas elle-même engagées ou ne se tiennent pas responsable de leurs actions peut avoir une forte influence sur sa tendance à procrastiner. À la place, s'entourer le plus souvent possible de personnes qui travaillent dur, respectent leurs engagements et encouragent, motivent et inspirent à agir.

47. Construire un réseau d'entraide.

Un réseau de soutien est un groupe de personnes susceptibles d'apporter une aide émotionnelle, informative et pratique. Soit parce qu'elles ont le même problème de procrastination et peuvent donc aider pratiquement, soit car elles ont la même tâche à effectuer, comme un partenaire d'étude ou une collègue. Le but ici est de ne pas rester seule avec son problème de procrastination.

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Chapitre 5: Tourner la procrastination à son avantage

Tu as maintenant tout en main pour lutter contre le côté obscur de la procrastination. Mais tu seras peut-être étonnée si je te dis que la procrastination a un côté lumineux et même plusieurs.

Procrastiner te permet de mieux connaître tes besoins.

La procrastination agit comme un signal d'alarme. Imagine que tu n'aies aucun problème à effectuer n'importe quelle tâche.

  • La carte d'anniversaire de la belle-mère? Envoyé 3 jours avant.
  • La feuille d'impôts à rendre pour le 15? Pfff. Easy peasy. Expédié le 12.
  • La routine de yoga que tu as décidé de faire pour bouger enfin ton corps? Pliée en moins de deux, chien tête en bas et Namaste.
  • Ton chef qui te demande de rédiger un rapport sur les conséquences financières de l'achat brutal de fraises par une habitante de Vendée? No problemo. Tu travailles tard ce soir, dort 3 heures de moins, et lui dépose le dossier sur son bureau à la première heure.

Joli, n'est ce pas? Mais pas très sensé. Sans le signal procrastination, tu as en fait loupé pleins de trucs.

Parce que la routine de yoga, en fait, elle ne te convient pas. Elle n'est pas alignée sur tes valeurs, qui sont l'endurance et la compétition. Et qu'une routine de course dans les bois avec des amies t'apporterait beaucoup plus de satisfaction.

Procrastiner sur ta routine de yoga, c'est te donner la chance de t'interroger sur tes besoins profonds. Est-ce vraiment du yoga dont j'ai envie? 

Parce que le dossier financier sur les fraises, il t'a fait skipper le projet sur lequel tu travaillais depuis des semaines et qui était crucial pour ton avancement que tu allais demander en haut-lieu. Et que tu n'as pas su dire non à ton chef super mega pressé qui pense que les dossiers demandés la veille arrivent automatiquement sur son bureau le lendemain.

Procrastiner sur le dossier fraise, c'est te donner la chance de réfléchir à ce qui te gêne dans ce dossier. As-tu tendance à prioriser les mauvais projets? As-tu du mal à dire non et poser des limites?

La procrastination a donc du bon, car elle te gêne. Elle te fait sortir de tes habitudes, de tes automatismes, de ta zone de confort.

Procrastiner te permet d'être plus créative.

Jihae Shin est professeure at l'Université de Wisconsin, spécialiste de la motivation et de la créativité.  Lors d'une étude publiée en 2021, elle a demandé à un groupe de personnes de venir avec des nouvelles idées de business.

Certaines personnes devaient commencer la tâche immédiatement. D'autres commençaient par créer des vidéos amusantes sur youtube. Bref, on leur a demandé de procrastiner. Lorsque les idées de business ont été évaluées, surprise, surprise, les personnes qui avaient procrastiné ont montré plus de créativité.

Mais cela a été le cas car elles ont eu connaissance de la tâche à réaliser avant de s'amuser sur youtube.

En fait, lors de leur moment de procrastination youtubesque, les participants ont eu l'opportunité de restructurer le problème et d'activer de nouvelles connaissances. Bref, d'être plus créatives. Grace à leur procrastination.

Procrastiner, c'est donc aussi une façon de se donner le temps nécessaire pour mûrir une idée, un concept, un problème, s'ouvrir à de nouvelles possibilités et d'être donc beaucoup plus à même de le résoudre. 

La tâche est décidée, planifiée. Sans procrastination, elle est directement réalisée. Straight to the point. Mais parfois, un temps de latence permet de laisser le temps au cerveau de développer de nouvelles solutions. Et de bien meilleures.

Adam Grant, un psychologue organisationnel et auteur de nombreux livres sur la motivation est un ardent défenseur de la procrastination. Dans une colonne du New York Times, il explique comment la procrastination l'aide à mieux écrire et que beaucoup de célébrités procrastinent, pour leur plus grand bien. Voilà ce qu'il écrit:

"Steve Jobs a procrastiné constamment, m'ont dit plusieurs de ses collaborateurs. Bill Clinton a été décrit comme un procrastinateur chronique qui attend jusqu'à la dernière minute pour réviser ses discours. L'architecte Frank Lloyd Wright a passé près d'un an à procrastiner sur une commande, à tel point que son patron l'a menacé de le virer s'il ne lui donnait pas immédiatement un dessin. Ce dessin est devenu la base de la maison Fallingwater, son chef-d'œuvre inscrite au patrimoine mondial de l'UNESCO."

Procrastiner te permet d'être plus efficace.

T'es-tu déjà retrouvée dans cette situation où tu as un truc super important à faire mais laborieux  et que tu passes toute ta journée à l'éviter? 

Généralement, en fin de journée, tu as répondu aux 23 emails qui traînaient dans ta boite, fais 3 lessives, recollé la tête de la poupée de ta dernière, commandé cette lampe design qui te plaît tant, regardé les 4 vidéos sur l'art de s'organiser efficacement qui sont enregistrées dans la liste "à regarder plus tard" depuis au moins un an, et rangé le fameux tiroir de la cuisine qui engloutit tout à sa portée.

La procrastination, c'est l'art subtil d'éviter une tâche à tout prix. Et ton cerveau, dans son infinie bonté, te donne toute l'énergie nécessaire pour réaliser la tâche qui consiste à éviter la tâche. 

De l'énergie, c'est de l'énergie. Et la procrastination t'en donne à foison.

Alors parfois, au lieu de la maudire pour ce qu'elle t'empêche de faire, remercie-la pour ce qu'elle te pousse à faire. Ce qui te permet d'avoir enfin cette lampe design sur ton bureau + en prime un bisou tout mouillé de ta fille pour la poupée réparée (même si elle ne joue pas avec depuis quinze jours. Pas grave).

Pas le temps de lire tout le guide? Télécharge le PDF gratuitement ici.

Conclusion

Avant de conclure, bravo. Tu as lu touuutes les lignes de cet article. Tu n'es donc pas une procrastinatrice. Et même si tu n'en a lu que quelques unes, bravo aussi à toi. Tu es arrivée au moment où je vais te résumer les principales conclusions de ce guide anti-procrastination.

Tu peux aussi le télécharger gratuitement ici et le relire quand tu as un moment (ou que tu procrastines).

Pour remédier à la procrastination, ne te précipite pas sur la première solution venue! Prends le temps de réaliser ces 4 étapes. Elles suivent la méthode DeepFly que j'applique sur Simplement Rebelle et que tu peux approfondir dans cet article.

  1. Distance. Prendre de la distance par rapport à ton problème de procrastination. En évitant de te juger et de te confondre avec ta procrastination, tu vas pouvoir l'aborder de façon objective et plus efficace.
  2. Regard attentif. Observer quand et comment ta procrastination survient ainsi que ton attitude face à elle. Tu vas pouvoir ainsi décortiquer la façon dont elle se manifeste et mieux cibler la façon dont tu vas pouvoir la réduire voire l'éliminer tout à fait.
  3. Décision aiguisée. Décider de la tactique à suivre en fonction de cette observation. L'observation t'a permis de mieux connaître ta procrastination et tu peux maintenant aller à sa source en décidant quel type d'action est la plus appropriée. Cela peut consister à travailler sur la tâche elle-même, sur le système de récompense associé à la tâche ou sur ton attitude face à la tâche.
  4. Mettre en action de façon rapide et ciblée. Tu peux maintenant choisir des solutions personnalisées et qui conviennent à ta procrastination.Choisis en quelques-unes et teste-les. Révise-les au besoin. Je t'en ai donné 47, mais rien ne t'empêche de les combiner, les modifier ou en chercher d'autres.

Ce qui est important,c'est que tu as maintenant en mains un set de solutions personnalisées qui va te permettre de travailler sur ta procrastination. Et ça c'est génial Sister, parce que ça veut dire que tu es passée de victime de ta procrastination à une approche proactive et engagée.

Si tu veux de nouveau lire cet article et piocher dans les 47 solutions anti-procrastination, n'hésite pas à télécharger le PDF.

Et si tu veux me laisser un message ou un commentaire, vas-y ! D’abord parce que ça me fera très très plaisir et puis ça me permettra d’améliorer mes articles et produits et de mieux aider les Sisters comme toi. 

Puissent les déesses de l’action et de la motivation t’entourer!

xoxo
Claire

Claire, formatrice et coach rebelle

Salut Sister! Moi c'est Claire.

Je suis coach et formatrice rebelle. J’aide les femmes indépendantes à se libérer de ce qui les limite pour créer la vie qu’elles désirent et atteindre leurs rêves les plus crazy. Ma vision en 3 points et un smoothie (j’adore les smoothies):

1. Je suis une adepte du minimalisme vivant. Mon mantra: Vire de ta vie tout ce qui t’encombre (stuff, croyances, mindset limitant, personnes toxiques), découvre ce qui est essentiel pour toi et remplis ta vie avec.

2. Pink est ma couleur préférée car elle est vibrante, mais si tu cherches une coach qui va te dire que la vie est rose et que le deal c’est 100% positivité et 200% love, tu peux passer ton chemin.

3. Je crois que la vie peut être sacrément dure, qu’il est nécessaire d’embrasser ses zones d’ombre (oui, little monster!), que l’optimisme est salutaire tant qu’il n’est pas superficiel et que sans travail ni effort, tu n’auras rien.

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