Comprendre sa procrastination en appliquant le modèle de Brooke Castillo

Écrit par Claire | Catégorie Productivité | Publié le 18.06.2021

Pourquoi, alors que tu avais prévu et planifié un projet important sur lequel tu devais travailler, tu te retrouves à regarder ton fil instagram pendant des heures?

Pourquoi, alors que tu avais prévu et planifié ta séance de sport, tu te retrouves à faire couch-potato sur ton canap'?

C'est tuant. Et ça demande d'aller plus loin dans la connaissance de soi.

Dans cet article, je vais te parler d'un modèle super simple et très efficace pour mieux comprendre TA procrastination en décodant la façon dont tu fonctionnes. Tu vas découvrir en quoi ta procrastination est liée à tes pensées, à tes émotions et comment ceux-ci influencent tes actions ou ton manque d'actions.

C'est parti? Let's go Sister!

Le modèle de brooke castillo

Un modèle super pratique pour mieux te comprendre est le modèle CPEAR, développé par la coach de vie américaine Brooke Castillo. L'acronyme a l'air aussi compliqué que d'investir dans de la cryptomonnaie mais c'est en fait un modèle génial pour avoir un bon aperçu de la manière dont tu fonctionnes.

Il a l'avantage d'être simple à comprendre et de mettre en exergue les liens entre ce qui se passe autour de toi et en toi, ainsi que la façon dont tu (ré)agis à des événements extérieurs. En l'appliquant, il devient alors plus facile de voir là où ça coince, d'y remédier et de changer toute la donne.

C'est en bref, tout béne'f.

Le modèle de Castillo peut se résumer en 1 chaîne, 5 mots et 4 flèches:

Circonstances -> Pensées -> Émotions -> Actions -> Résultats

Je te détaille de manière générale ces 5 éléments et je te montrerai comment il est super cool pour mieux comprendre ta procrastination dans le chapitre suivant.

  • Circonstances. Les circonstances sont les faits qui se passent autour de toi. C'est la réalité objective qui t'entoure. Ils sont neutres et ne sont pas encore interprétés par ton cerveau. Les circonstances sont captées par tes sens.
  • Pensées. Les circonstances sont étudiées par le cerveau, décortiquées, filtrées et corrélées aux expériences passées et aux croyances que tu as.  Il en résulte des pensées, qui sont une interprétation des circonstances.
  • Émotions. De ces pensées jaillissent des émotions. Le mot émotion vient du latin emovere : movere, en mouvement, précédé de e- hors de, vers l’extérieur. Une émotion c’est donc ce qui te met en mouvement, te secoue et te fait bouger.Les émotions proviennent des pensées et poussent à agir. Elles agissent comme un lien entre tes pensées et tes comportements.
  • Actions. En général, tu agis en fonction de tes émotions, afin de les prolonger (dans le cas d'une émotion positive) ou de les arrêter (quand elles sont négatives). L'inaction est aussi une sorte d'action. Dans ce cas, ne pas agir est la solution trouvée pour gérer au mieux les émotions.
  • Résultats. Les actions entraînent des conséquences concrètes sur ton entourage, ton état et ton environnement. Ce qui entraîne des faits et des circonstances, qui génèrent des pensées, puis des émotions et enfin de nouvelles actions. Etc.

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La procrastination selon le modèle de Brooke Castillo

Appliquons maintenant le modèle de Brooke Castillo à la procrastination. Tu vas voir que si tu avais du mal à trouver la ou les causes de ta procrastination, ce modèle va te faciliter la vie comme un smoothie aux fraises quand il pleut en plein été.

Pourquoi? Tout simplement parce que tu vas pouvoir voir où tu procrastines:

  • Tu peux procrastiner parce que tu as des pensées associées à la tâche qui sont désagréables.
  • Tu peux procrastiner parce que tu as des émotions négatives ou neutres qui t'empêchent d'être motivée à la tâche.
  • Tu peux procrastiner parce que tu ne sais pas comment agir concrètement pour effectuer la tâche.
  • Tu peux procrastiner parce que tu n'arrives pas à visualiser clairement les résultats associés à la tâche réalisée.

En appliquant le modèle CPEAR, tu vas pouvoir prendre de la hauteur et voir comme de l'eau de roche ce qui coince (pensées, émotions, actions, résultats) et surtout, les conséquences à tous les autres niveaux.

En gros, tu vois le problème d'un point de vue plus élevé et tu peux mieux agir dessus, soit en agissant directement sur le truc qui coince ou sur les autres éléments de la chaîne.

Mais pour t'expliquer cela, je vais prendre deux exemples bien concrets de procrastination: La feuille d'impôts à remplir et la carte à écrire pour l'anniversaire de belle-maman.

Commençons par la feuille d'impôts. Et oui. La fameuse.

Les impôts sont à remplir pour le 15 du mois. C'est un fait.

Mais ils sont associés à ma situation bancaire, à ce que je vais devoir débourser, au fait que je n'ai pas été augmentée depuis deux ans et qu'en fait je n'ose pas demander à mon chef l'augmentation que je mérite. Ouah.

Du coup, le fait se transforme en une terrible épreuve monstrueuse qui génère des pensées négatives (je suis nulle de ne pas demander cette foutue augmentation, je ne sais pas m'occuper de mes finances).

Des émotions négatives affluent (le stress monte, la peur de manquer d'argent, la frustration par rapport à mon travail).

Mon besoin prioritaire est d'éliminer ces émotions, très, très rapidement.

Au lieu de me plonger pour les prochaines heures dans ma feuille d'impôts, je me tourne vers une tâche qui me donne une récompense plus immédiate: manger des fraises et de la glace à la vanille devant un épisode de Games of Thrones. Procrastination. 

Résultat: je suis en retard pour remplir mes impôts et reçoit une pénalité de 2%. Arghh.

Dans cet exemple, ce sont les émotions négatives qui posent le plus problème et engendrent un comportement d'évitement, mais elles sont générées par des pensées négatives et des croyances limitantes.

La procrastination est due à un problème en début de chaîne (pensées) et déboule de façon traîtresse sur tout le reste de la chaîne. Pas cool.

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Continuons avec belle-maman. Et oui. La fameuse.

C'est son anniversaire et je veux lui envoyer une carte. Cette fois-ci, il n'y a rien de négatif avec belle-maman. C'est quelqu'un que je vois rarement, et avec qui j'entretiens une relation tout à fait banale quand je la vois. Pas d'atomes crochus. Pas de croche-pieds.

Mes pensées concernant la tâche d'envoyer une carte sont plutôt neutres. Et mes émotions aussi. Du coup, je n'ai aucune raison de me presser. Et puis comme ce n'est pas quelqu'un qui fait partie de mon entourage, je ne pense pas que ma carte est super mega importante pour elle. 

Donc que ce soit au niveau des pensées, des émotions, du résultat escompté, il n'y a aucune incitation à l'action. Peut être un vague sentiment que je devrais absolument écrire cette carte car je m'y suis engagée, émerge. Mais retombe bien vite comme un soufflet. 

D'autres tâches m'attendent, qui elles, ont une récompense ou des conséquences bien visibles. Procrastination.

Résultat: il était trop tard pour que la carte arrive à temps pour son anniversaire, alors je ne l'ai pas envoyé du tout, et je me sens misérable d'avoir failli à mes engagements. Arghh.

Dans ce deuxième exemple, c'est le manque de motivation lié à un manque d'émotions et d'incitation à l'action qui engendrent une inertie.

La procrastination est ici due à un problème tout le long de la chaîne sous forme de manque de désir et de motivation. (si tu veux en savoir plus, tu peux lire cet article sur utiliser le désir pour booster ta motivation).

Comment remédier à la procrastination en activant un maillon de la chaîne

Nous avons vu que la procrastination peut se jouer à plusieurs niveaux et engendre, comme les maillons d'une chaîne qui sont liés ensemble, une cascade de pensées, émotions et comportements qui fait que tu n'arrives pas à passer à l'action.

C'est l'effet pas cool du tout des chaînes.

Un truc qui bloque et tout le reste coince.

Mais c'est aussi le côté génial des chaînes.

Si tu agis sur l'un des éléments, il se pourrait que tout le reste se décoince façon magique et caramel sucré.

Quand tu as bien compris la façon dont tu fonctionnes selon le modèle de Brooke Castillo, tu peux agir sur l'élément de la chaîne qui te gêne le plus ou qui est le plus facile pour toi de changer:

  • Générer des pensées constructives et positives sur la tâche à effectuer. En d'autres termes, travailler ton mindset.
  • Augmenter ta motivation en associant des émotions positives à la tâche. En d'autres termes, travailler sur ta notion de récompense (voir cet article sur la motivation et le système de récompense)
  • Trouver des techniques pour agir plus facilement, en diminuant l'énergie requise pour commencer la tâche, la continuer ou la terminer.  C'est alors une question de mise en place de l'activité.
  • Finalement, associer l'action à un résultat concret, motivant et plutôt rapproché dans le temps. Là encore, il s'agit de travailler sur la récompense associée à la tâche.

Tu peux alors expérimenter des solutions qui sont appropriées pour toi et virer celles qui ne sont pas du tout adaptées.

Maintenant que tu connais mieux ta procrastination, tu peux aller chercher tes solutions dans cet article général sur la procrastination, ou télécharger gratuitement le guide Get the Shit Done! qui te donne 47 solutions anti-procrastination.

Voilà Sister, j'espère que cet article t'aura aidé à y voir plus clair sur ta procrastination et t'aura fait découvrir un modèle qui marche du tonnerre pour mieux te connaître.

Tu t'en doutes, c'est un peu plus compliqué que cela (par exemple, les émotions engendrent des pensées et les résultats peuvent valider des pensées limitantes), mais le modèle de Brooke Castillo est vraiment chouette pour avoir une vision simple, claire et rapide de ce qui coince.

Alors autant ne pas s'en priver.

xoxo
Claire
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